Medical Institute Berlin

Basisernährung im Ausdauersport

Ernährung

  • Basisernährung

    Ein optimales Ausdauertraining bedeutet auch eine gesunde, ausgewogene, fettbewusste Ernährung: Das beinhaltet viel Obst und Gemüse, komplexe Kohlenhydrate, regelmäßig Fleisch und Fisch sowie ausreichend Flüssigkeit. Zurückhaltung hingegen ist bei Süßigkeiten, gesättigte Fettsäuren und Alkohol ratsam. Der Anteil an Kohlenhydraten sollte etwa 60 % bis 65 % der Nahrung ausmachen.

  • Die Trainingsphase

    In der Basisernährung sollten Sie besonders auf den regelmäßigen Verzehr von Nudeln, Reis, Kartoffeln und natürlich besonders auch Obst und Gemüse achten. Diese Lebensmittel liefern wichtige Kohlenhydrate und insbesondere Obst und Gemüse auch reichlich Vitamine und Mineralstoffe. Eine ausreichende Kohlenhydrataufnahme ist wichtig für Ihre Ausdauerleistungsfähigkeit: Kohlenhydrate sind ein bedeutender Energielieferant – sie sind im Sport das „Superbenzin“.

    Zwar spielt im Ausdauertraining auch das Fett eine wichtige Rolle, dennoch diktiert unsere körpereigene Biochemie die Vorgaben. Auch während eines Fettstoffwechseltrainings  benötigen wir Kohlenhydrate, denn: „Fett verbrennt nur im Feuer der Kohlenhydrate“.

    „Low Carb“-Diäten können zwar im Einzelfall eine Gewichtsreduktion begünstigen, für eine langfristige zielgerichtete Marathonvorbereitung sind sie somit jedoch nicht geeignet.

    Lange und lockere Dauerläufe dienen der Schulung des Fettstoffwechsels. Nur wer es gut toleriert, kann im direkten Vorfeld eines langen Laufes reduziert  Nudeln, Reis und Brot zu sich nehmen. Unmittelbar nach dem Long Run ist es jedoch ratsam, die Kohlenhydratspeicher schnell wieder aufzufüllen und Flüssigkeitsverluste auszugleichen. Vor intensiven Einheiten wie Intervalltraining oder Tempodauerläufen sollte man sich kohlenhydratreich ernähren.

    Zu einer ausgewogenen Ernährung gehören außerdem Milch und Milchprodukte, Fisch, fettarmes Fleisch, Pflanzenöle (z.B. Olivenöl), Nüsse und Hülsenfrüchte. Insgesamt sollten Sie möglichst einen hohen Anteil pflanzlicher Nahrungsmittel essen und bei tierischen Produkten fettarme Varianten bevorzugen.

     

    Welche Art von Kohlenhydraten sind sinnvoll ? – Zucker, Maltodextrine und Co:

    Biochemisch werden Mono-, Di-, Oligo- und Polysaccharide unterschieden. Zu den für die menschliche Ernährung wichtigen Monosacchariden (Einfachzuckern) gehören:

    • Glucose (Traubenzucker)
    •  Fructose (Fruchtzucker)
    •  Galaktose

    Hieraus setzen sich alle weiteren für die Ernährung relevanten Kohlenhydrate zusammen.

     

    Zu den Disacchariden gehören:

    •  Saccharose (Haushaltszucker: Kombination aus Glukose und Fruktose)  
    • Maltose („Malzzucker“: Kombination aus 2 Glukosemolekülen)
    • Laktose („Milchzucker“: Kombination aus Glukose und Galaktose)

     

    Oligosaccharide enthalten zwischen 3 bis 9 Monosaccharide. Fälschlicherweise werden in der Sporternährung Oligosaccharide oftmals mit Maltodextrin gleichgesetzt. Maltodextrine sind jedoch ein Gemisch aus Monomeren, Dimeren, Oligomeren unnd Polymeren der Glucose.

     

    Zu den Polysacchariden gehören u.a.:

    • Stärke (Amylose und Amylopektin; bestehend aus sehr vielen Glukoseeinheiten; Vorkommen in Mehl, Kartoffeln, Reis, etc.)
    • Pektine (u.a. wichtig als Ballaststoffe)

     

    Im menschlichen Körper werden Kohlenhydrate in Form des Polysaccharids Glykogen in der Arbeitsmuskulatur und der Leber gespeichert.

     

    Zur Aufnahme und Verwertung bei körperlicher Belastung müssen alle Kohlenhydrate in Monomere, d.h. Einfachzucker gespalten werden. Somit spielt lediglich der Zeitfaktor eine Rolle, da Mono- bis Disaccharide schneller aufgenommen werden und somit schneller zur Verfügung stehen.

    Vor Belastung sind Kohlenhydrate mit einem mittleren glykämischen Index (z.B. Maltodextrine) und nach Belastung mit einem hohem glykämischen Index (Mono- und Disacharide) zu bevorzugen. Der glykämische Index zeigt an, wie schnell ein Kohlenhydrat in der Nahrung den Blutzucker ansteigen läßt.

    Zu berücksichtigen ist, dass bei Fruktoseunverträglichkeiten auch der Haushaltszucker (Saccharose) weggelassen oder reduziert werden sollte, da er zur Hälfte aus Fruktose besteht.

     

    Wie viele Kalorien werden beim Ausdauersport verbrannt?

    Der Kalorienverbrauch ist variabel und richtet sich nach Geschlecht, Körpergewicht und Belastungsintensität in der jeweiligen Sportart. Im Ausdauersport variiert der Energieverbrauch durchschnittlich zwischen 300 kcal bis hin zu 1200 kcal. Doch Vorsicht, die hohen Zahlen gelten vornehmlich für Topathleten bei Wettkampfbelastungen mit entsprechend hoher Intensität. Im Training ist der Verbrauch deutlich geringer. Eine Frau mit 60 kg Körpergewicht benötigt für eine Stunde Joggen bei einem Tempo von 10 km/h ca. 500 kcal, ein Mann mit 75 kg Körpergewicht benötigt bei gleichem Umfang und Tempo ca. 650 kcal. Allerdings können diese berechneten Zahlen individuell sehr unterschiedlich sein. Oft wird der zusätzliche Energieverbrauch durch Sport eher über- als unterschätzt.

     

    Wie viel Zeit sollte zwischen der letzten Mahlzeit und dem Lauftraining sein?

    Je nach Größe der Mahlzeit und individueller Verträglichkeit kann der Zeitraum zwischen der letzten Mahlzeit und dem Trainings-/ Wettkampfbeginn von ca. 30 min bis zu 3 Stunden variieren. Die letzte größere Mahlzeit (z.B. Nudeln mit Tomatensoße oder auch ein größeres Frühstück) sollte ca. 2 – 3 Stunden vor Belastungsbeginn gegessen werden. Ein kleiner Snack (z.B. eine Banane, ein „Energieriegel“ oder ähnliches) kann auch noch 30 – 60 Minuten vor dem Start gut vertragen werden. Auch Getränke können innerhalb der letzten Stunde noch zugeführt werden. Günstiger ist immer, kleine Portionen – auch Trinkmengen – innerhalb eines Zeitraumes aufzunehmen als eine größere Portion auf einmal zu essen bzw. trinken. Letztlich muss jeder seine individuellen Verträglichkeiten aber immer selbst ausprobieren. Dies gehört sozusagen zum Training dazu und gilt natürlich auch für Wettkämpfe. Gerade hier ist von „Experimenten“ abzuraten.

  • Vor dem Rennen

    In der Marathonwoche ist das Auffüllen der Speicher besonders bedeutsam. Ein erhöhter Anteil an Kohlenhydraten ist nun angesagt.

    Eine besonders effektive Methode ist das Carboloading. Dabei gilt es nach dem letzten längeren lockeren Lauf ca. drei Tage betont kohlenhydratarm zu essen. Anschließend wird auf kohlenhydratreiche Kost  umgestellt. Der Körper gleicht das Kohlenhydratedefizit mehr als aus und "überfüllt" seine Speicher.

    Ein Mangel an Flüssigkeit (Dehydration) kann Leistungseinbrüche verursachen. Deshalb sollten Sie an den Tagen vor dem Rennen auf eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme achten.

    Essen Sie am Vorabend kohlenhydratreich (z.B. Reis, Geflügel, gedünstetes Gemüse) und keinesfalls zu spät, da dies den Schlaf negativ beeinträchtigt.

    Das Frühstück ist auch vor dem Rennen eine wichtige Mahlzeit, muss aber leicht verdaulich sein. Beispielsweise bieten sich 2 Scheiben Toast mit Honig oder ein helles Brötchen mit etwas fettarmem Belag sowie etwas reifes Obst dazu. . Alternativ können Sich auch ein kleines Haferflockenmüsli essen, je nach Geschmack und Verträglichkeit.

    Eine Tasse Kaffee ist okay, aber hiervon keine allzu großen Mengen. Als Getränke eignen sich besser Mineralwasser oder Fruchtsaftschorle. Da der Marathon mit gefüllten Flüssigkeitsdepots begonnen werden sollte, sind kleine Schlucke mineralstoffhaltiger Getränke bis ca. 15 min vor dem Startschuss günstig. Zwischen Frühstück und Start sollten dann mindestens ca. 2 Stunden liegen, damit Sie nicht mit vollen Magen in das Rennen gehen. Probieren Sie auch hier wieder verschiedene Frühstücksvarianten schon vor einem langen, intensiveren Trainingslauf aus, um die Verträglichkeit zu testen.

  • Während des Rennens

    Während des Rennens

    Während des Rennens gibt es ausreichend Getränke-/Verpflegungsstellen. Frühzeitige und häufigere, dafür aber geringe Mengen Flüssigkeit bzw. kleine Portionen Kohlenhydrate (z.B. Gels) sind ratsam. Feste Nahrung sollte man besser mit einem Schluck Wasser aufnehmen. Keine Experimente direkt vor dem Start als auch im Rennen - Grundsätzlich gilt also auf gewohnten Energie-/ Flüssigkeitslieferanten zurückzugreifen, damit es nicht zu unliebsamen Problemen mit dem Verdauungstrakt kommt.

    Während Belastung (im Training/ Wettkampf) sind leichtverdauliche, kohlenhydrathaltige „Snacks“, z.B. Bananen, fettarme Energieriegel oder auch Energiegels, ideal. Achten Sie darauf, immer nur kleine Portionen zu sich zu nehmen und dafür lieber etwas öfter, z.B. 2x pro Stunde eine ½ bis 1 Banane. Probieren Sie Ihren individuellen Ess-Rhythmus und die Verträglichkeit im Training bei verschiedenen Belastungsintensitäten aus, damit es nicht zu Problemen mit dem Verdauungstrakt kommt.

  • Nach dem Rennen

    Nach dem Rennen

    Ernährung ist ein wesentlicher Baustein einer optimalen Regeneration. Als erstes gilt es, im Zielgebiet allerdings die Flüssigkeitsverluste zu kompensieren. Nicht selten verliert man über 2 – 3 l Flüssigkeit während des Laufes. Übersteigen die Wasserverluste 2% des Körpergewichts, beeinträchtigt dies unser Blutvolumen (Bluteindickung, verstärkte Herzarbeit). Die erhöhte Schweißproduktion kann zudem Elektrolytverluste (z.B. Natrium) verursachen und damit die Kontraktionsfähigkeit der Muskulatur negativ beeinflussen. Nach dem Marathon sollte auch frühzeitig begonnen werden, Nahrung mit hohem glykämischen Index (Blutzuckerspiegel steigt schneller an) zu sich zu nehmen, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Kartoffeln, Reis, Vollkornbrot, Obst sollten vorrangig auf dem Speiseplan der nächsten 24 Stunden stehen. Es ist ebenso wichtig, dass wir unserem Körper Eiweiß zuzuführen, da Proteine zur Reparatur geschädigter Muskelfasern benötigt werden.

    Nach jeder körperlichen Belastung gilt jedoch Folgendes zu berücksichtigen: innerhalb der ersten zwei Stunden nach Beendigung des Trainings oder Rennens können die Kohlenhydratspeicher am schnellsten wieder aufgefüllt werden.

  • Trinken

    Gehen Sie nicht mit Flüssigkeitsdefiziten in das Training oder Rennen. Als gute Faustformel kann eine tägliche Flüssigkeitsaufnahme von ca. 30 ml / kg Körpergewicht veranschlagt werden. Die Basisaufnahme muss natürlich noch um die Verluste beim Training oder Wettkampf ergänzt werden. Der Verlust ist jedoch individuell sehr unterschiedlich. Er kann bei normalen Witterungsbedingungen zwischen 0,5 – 1,5 l / Stunde Belastung liegen.

    Stellen Sie Ihren individuellen Flüssigkeitsbedarf beim Laufen fest, indem Sie sich vor und nach dem Training unbekleidet und abgetrocknet wiegen. Die errechnete Differenz ist kg ist dann der ungefähre Verlust in Liter.

    Während Belastung gilt es, kleine Portionen von ca. 150 – 250 ml / 15 min aufzunehmen. Geeignet sind am Besten isotonische bis leicht hypotone Getränke mit einer Temperatur zwischen 10 – 15° C (je nach Witterung).

    Trinken Sie aber nicht mehr als Ihr durchschnittlicher Verlust. Bei einem zu Viel an Flüssigkeit, kann es zu einer „Wasservergiftung“ kommen. Diese wird medizinisch korrekt Hyponatriämie genannt und kann im Extremfall zu schweren Komplikationen führen. In den USA und Großbritannien sind sogar schon Todesfälle beschrieben worden. Um einer Hyponatriämie vorzubeugen, sollte also immer ein ausreichend hoher Natriumgehalt gegeben sein.

    Liste der optimalen Zusammensetzung: ist noch abzustimmen !

    Insbesondere an heißen Tagen sollten Sie einen Teil der Verluste bereits während des Trainings ausgleichen. Das gilt vor allem für längere Läufe (> 60 min). Hier eignen sich besonders Getränke mit einem Kohlenhydratanteil von ca. 6 % (= 60 g pro Liter) und einem Natriumgehalt von 400 – 1000 mg pro Liter (je nach Verträglichkeit). Sie können dabei entweder auf so genannte Sportgetränke zurückgreifen oder auch auf Fruchtsaftschorlen. Letztere sollten Sie entweder mit einem stillen, natriumreichen Wasser bzw. mit einer zusätzlichen Prise Salz (pro 1 Liter) vermischt werden. Hierbei ist jedoch zu beachten, dass Fruchtsaftschorlen oftmals Fruchtsäuren enthalten, welche während der Belastung zu Magen-Darmproblemen führen können.

    Auch das Trinken will trainiert sein ! Also üben Sie es in der Vorbereitungsphase. Es gilt: keine Experimente währende des Rennens.

    Wichtig ist natürlich auch, dass Sie im Laufe des Morgens bis zum Start regelmäßig trinken (Tee, Wasser, Fruchtsaftschorlen, Kaffee nur nach Verträglichkeitstest in Maßen). So sind Sie sowohl mit Flüssigkeit als auch mit Energie für den Lauf gerüstet.

    Nach einer Ausdauerbelastung sollten Sie sowohl die Wasserverluste ausgleichen (höchste Priorität) als auch schon etwas Kohlenhydrate nachtanken. Kalium unterstützt dann noch die Einspeicherung der Kohlenhydrate. Deshalb eignen sich Fruchtsaftschorlen, aber auch isotonische Sportgetränke sehr gut als Getränke nach Belastung. Sie sollten viel Kalium enthalten, aber auch Kohlenhydrate und natürlich Flüssigkeit.

    Selbst hergestellte oder kommerziell vertriebene Smoothies sind unmittelbar vor und während Belastung nicht zu empfehlen, da Sie oftmals hyperton sind. Nach Belastung können sie bei einem höheren Kohlenhydratanteil jedoch zu Regeneration beitragen. Eine allgemeine Empfehlung kann jedoch nicht abgegeben werden, da die Zusammensetzung sehr unterschiedlich ist.

     

    Sollte ein Ausdauersportler auf Alkohol verzichten?

    Genießen Sie Alkohol nur in Maßen. Ein absoluter Alkoholverzicht ist im Ausdauersport nicht notwendig. Dennoch sollten Sie beachten, dass sich Alkohol insbesondere in der direkten Regeneration nach einer Belastung oder auch in der direkten Wettkampfvorbereitung nicht so günstig auswirkt: Alkohol vermindert z.B. die Einlagerung von Glykogen und somit die Kohlenhydratspeicherung. In „harten“ Wettkampfphasen oder auch im Trainingslager sollten Sie auf regelmäßigen Alkoholkonsum daher besser verzichten, um die Regenerationszeiten optimal zu nutzen. Ein Glas Bier oder auch Wein ist dabei sicherlich nicht so kritisch. Problematisch wird es bei größeren Mengen. Wenn Sie also am Abend vor dem Halbmarathon oder Marathon ein Glas Bier trinken, wird das Ihre Leistungsfähigkeit bei guter Vorbereitung sicherlich nicht beeinflussen. Viel mehr sollte es jedoch nicht sein. Und auch nach dem Lauf sollten Sie Ihre Flüssigkeitsverluste auf jeden Fall mit Sportgetränken, Wasser, Fruchtsaftschorlen oder auch alkoholfreiem Bier ausgleichen und - wenn überhaupt - erst später Ihren persönlichen Sieg „begießen“. Denn Alkohol entzieht dem Körper auch Wasser und davon haben Sie beim Laufen schon genug verloren.

  • Nahrungsergänzung

    Zusätzliche Einnahme von Mineralstoffe, Vitaminen und Spurenelementen?

    Die Frage nach Nahrungsergänzungsmitteln oder einer speziellen Zusatzernährung wird im Sport immer wieder kontrovers diskutiert. Grundsätzlich können Sie davon ausgehen, dass bei einer ausgewogenen Basisernährung der Körper mit allen nötigen Mineralstoffen gut versorgt ist. Sofern medizinisch nicht anders diagnostiziert benötigen Sie bei Trainingsumfängen von ca. 3 bis 6 Stunden pro Woche daher keine zusätzlichen Mineralstoffe, Vitamine oder Spurenelemente. Das gleiche gilt auch bei höheren Umfängen. Denn über ein Mehr an Nahrung – sofern ausgewogen und Mineralstoff- und Vitaminreich – werden auch mehr Mineralstoffe und Vitamine aufgenommen. Ein gutes Mineralwasser (magnesiumreich) sollte dabei Ihr Basisgetränk sein.

    In Phasen mit sehr heißen Temperaturen kann eine zusätzliche Mineralstoffaufnahme, z.B. über ein isotonisches Sportgetränk,  sinnvoll sein. Viele Sportler nehmen dann Magnesiumprodukte  ein, allerdings sollten Sie dabei auch die negativen Eigenschaften beachten: Magnesium hat insbesondere bei höheren Einzeldosierungen eine beruhigende und abführende Wirkung. Deshalb sollten Sie direkt am Wettkampftag kein Magnesium zu sich nehmen.

    Vorsicht ist auch bei der längeren höheren Einzeldosierung von Spurenelementen, wie z.B. Zink oder Eisen geboten. Viele Mikronährstoffe beeinflussen sich gegenseitig. Die hohe Aufnahme eines einzelnen Stoffes kann langfristig einen Mangel bei einem anderen Stoff hervorrufen. Dies gilt z.B. für Eisen, Zink und Kupfer. Eisen sollten Sie z.B. nur nach entsprechender Diagnostik auf Anraten eines Arztes einnehmen. Bei Zink ist ebenfalls von einer „präventiven“ Dauereinnahme abzusehen.

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